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当你手头既没有杠铃 、哑铃等器械，又缺乏砖 、石等代用品，但还想练练肌肉时 ，就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法 ，属于动力性练习，即在锻炼时 ，肌肉收缩与放松交替进行 ，肢体在空间发生位移 。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力 ，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力 ，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气 ，练习时缓缓将气呼出 。下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立 ，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压 ，颈部则施以适当的抵抗力 ，不让手将头压下。保持此“僵持 ”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
练习时，应挺胸收腹 ，不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧 ，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力 ，不让手将头压向左侧。保持此“僵持 ”姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。再换方向练习 。
练习时，上身应保持正直 ，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习 ，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时 ，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）面对墙站立 ，两臂前平举 ，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙 ，指尖朝上 。屈肘 ，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙 ，两臂保持屈肘姿势撑住上身 ，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。
3.肩部
打开房门，站立于门框内 ，两臂下垂松握拳 ，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框 ，好像要将门框撑开一样 ，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿 ，两手叉腰 ，背阔肌绷紧，向两侧张开 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿 ，上臂与前臂成90度角 ，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。
（2）直立，两臂自然垂于体侧 ，两手松握拳 ，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止 ，肱三头肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（3）立姿或坐姿 ，两臂下垂 ，两手握拳，手背朝后 。手腕尽力弯起 ，前臂肌肉极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定 ，上身坐起 ，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平 ，上身尽可能与地面垂直 ，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧 ，保持此姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。
（2）坐姿，脚尖点地 ，脚跟尽量抬起 ，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松
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第一步：仰卧起坐
这个是女生考试时候必做的动作项目 ，男生同样也可以用来锻炼 。首先放松身体平躺在地面上，然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方，知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个 ，这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉 。
第二步：腹部卷曲
先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来 ，手也是弯曲状态放在头部两侧位置 。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。
第三步：侧棒式
这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分 ，使而且可以锻炼我们姿势标准好看 ，也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。
1 利用脚和手臂来支撑身体重量，保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角 ，上手臂放在身体另一侧就好了 。
2 抬起臀部 ，让头部和身体在一个水平线上，同时把上臂抬起来 ，与身体成一个90度的直角 。
3 大概坚30秒左右 ，可以缓慢的放下手臂，恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边
第四步：侧倾
这个动作真的是特别简单 ，平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼 。首先双脚站开后微微的屈膝 ，然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧，另外一只手抬起后弯曲，手指轻轻的按在太阳穴位置 。然后再慢慢侧倾身体 ，要注意保持呼吸顺畅 ，将哑铃下滑至膝盖部位，在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后 ，调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作 。
因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼 ，如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉 。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小，需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。
合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的 ，练出子弹肌也不是一天两天的事情 。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了 。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度 ，这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。
最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节 。
跳绳 ，仰卧起坐 ，俯卧撑，平板支撑 ，深蹲 ，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来 ，因为有的时候会吧身材锻炼走形了 ，那可就难看了，呵呵
平板支撑 ，经常性锻炼 ，会越来越好的
健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动 ，瘦身塑形都不错 ，无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽 ，主要在家也能练习 ，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择 。
你好 ，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练 ，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美 ，那么你就需要去健身房训练 ，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练 ，比如你要全面的增肌 ，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧 ，那样增肌塑形也没有啥好的效果 ，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块 ，训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了 ，因为杠铃 ，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位 ，都可以训练到 ，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。
有了哑铃 ，杠铃 ，健身椅的搭配，你可以练到背部 ，胸肌 ，肩部，二头肌 ，三头肌 ，腹肌，臀部 ，腿部股二头肌 ，股四头肌等，这些都可以完美的训练到 。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练 ，因为健身房的器械多 ，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作 ，你看着非常简单 ，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步 。还有就是营养问题 ，正所谓“三分练 ，七分吃 ”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道 ，只练不管营养的问题 ，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础 ，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果 ，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼 ，当然如果当你成了健身的大神时 ，那么你就完全可以在家训练 。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住 。
每天五千米慢跑。五十个俯卧撑 ，五十个卷腹（分三组间隔一分钟）一个月见效 ，两个月出肌肉，三个月搞定！不成功我包赔你损失！
既不去健身房 ，也不用器械 ，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练 ，也就是俗称的囚徒健身 ，或者街头健身 。
这类健身，只要有一根单杠 ，就可以满足所有的运动 。所以 ，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。假如没有，也没关系 。
因为你是做自重训练 ，你一样可以在家锻炼 ，如果可以，可以买个引体向上器 ，相当于单杠用 。若还是不喜欢 ，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑 ，深蹲就可以了 ，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳 ，做有氧运动助于减脂 ，增强心肺功能 。这样也行 。
这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑 ，要一步步的升级 ，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑 ，单手俯卧撑 ，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑 ，双手拍掌俯卧撑 ，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑 ，飞人俯卧撑 ，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑 ，折刀俯卧撑 ，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑 ，双手倒立拍掌俯卧撑 ，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。
深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。
就这两个动作 ，就能充分锻炼到身体的胸大肌 ，腹肌，背阔肌 ，肱二头肌 ，肱三头肌，臀大肌 ，股四头肌 ，股二头肌，腓肠肌等等 。
当然 ，除了这两个动作 ，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作 ，就可以用 。只不过 ，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。
不去健身房不用器械的话 ，锻炼起来会有许多限制 ，但也无妨，还是有许多锻炼方式 ，无需器械辅助 ，靠自重就可以的，接下来就列举几样 。
1. 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈 ，每天跳一跳 ，能够锻炼到全身的肌肉 。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试加入其中 ，与人一起组队锻炼的话更容易坚持 ，也乐在其中。
2. 修炼中国传统 养生 功法，八段锦 ，五禽戏 ，太极拳等等；这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群 。虽说相对柔和 ，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果 ，且具有一定的 养生 功效，是非常值得一试的 。
3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二 ，其实二者看似柔和 ，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳 ，但是疲劳也恰恰说明了 ，锻炼效果，这二者也没有器械的限制 ，如果说要用到器械的话 ，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系 ，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了 ，是非常方便的。
4. 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼 ，虽然简单 ，但却也能够锻炼身体核心力量 。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平 ，确保肩部 ，背部，臀部 ，腿在一条直线上 ，千万不能屁股抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷 ，要把腹部收紧 ，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部 ，腹部 ，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉 。
能够不受场地不用器械的锻炼 ，实在是太多了 ，比如说波比跳，开合跳 ，深蹲 ，跳绳，俯卧撑卷腹等等 ，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划 ，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网 ，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉 ，更是你的毅力，还有高度的自律性 。
健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉 ，想锻炼全身那就跑步吧 ，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位 。有听过这样一句话：我跑 ，来源于我对跑步的激情 ，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来 ，我将去何处 ，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了 体育 锻炼的层次 ，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利 。
关于“没器械怎么练肌肉 ”这个话题的介绍 ，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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